人民健康营养“识”堂
第425期:天天喝牛奶,原来许多人都喝错了!营养师来解惑
国家二级公共营养师 于展虹
牛奶的营养非常好,是食物当中最接近完美的存在,但是牛奶到底早上喝还是晚上喝比较好,一直存在争议,今天就跟着营养师一起来解惑。
牛奶本身营养非常丰富,是食物中优质蛋白的来源,并且维生素B1、B2、钙等营养素非常突出,特别是钙,不仅含量高,而且钙磷比例适当,富含维生素D,吸收率非常好,是我们获取钙的最好方式。成人每天喝一袋牛奶基本上就可以获得一天钙的需求。
牛奶这么好,早上喝好不好?
有人认为,空腹喝牛奶会让蛋白质作为热量被消耗掉。
其实,牛奶中不仅含有蛋白质,也含有碳水化合物(主要是乳糖)和脂肪,这两种物质会被先分解提供能量,然后才轮到蛋白质。
因此,早上空腹喝牛奶根本无需担心蛋白质浪费的问题。
事实上,只要没有乳糖不耐受的问题,早上是可以空腹喝牛奶的。
而且,早上喝牛奶配合一些谷物不仅可加强早餐营养,还能有效推迟饥饿感到来!对糖尿病患者,还可延缓餐后血糖上升速度!因此,早上喝牛奶是非常好的选择!
我喜欢晚上喝,有助睡眠,真的吗?
有人认为,晚上喝牛奶有助睡眠。确实,牛奶中含有一些有利睡眠的营养素,如色氨酸、维生素B6、钙等。
色氨酸是一种帮助人体产生血清素(又称为5-HT、5-羟色胺)的氨基酸,确实有一定的安神作用。
但是,不谈计量只谈疗效都是耍流氓。色氨酸是需要达到一定的摄入量,才会对睡眠起作用,而一杯牛奶中的色氨酸含量实在有限,并不能起到助眠的作用。
因此,牛奶有助睡眠,只起到了一种安慰作用。
何时喝牛奶最好?
实际上,喝牛奶的时间是比较灵活的,关键取决于自身实际需求。
它既可以放在早上喝,也可以放在晚上喝,还可以放在两餐之间,或是餐前餐后喝。例如,需要减肥的人可以把牛奶放在餐前半小时喝,需要增重的人可以把牛奶放在两餐之间作为加餐。
每天喝多少才好?
《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入300ml牛奶,但我们市面上每袋牛奶大概是250ml,这并不意味着,每天必须要这么多,有时候1袋,有时候2袋是完全没有问题的。
牛奶是营养非常好的食物,喝牛奶并不是非早即晚,时间可以非常灵活,根据自己的需求,选择任何时间喝牛奶都可以,平均要达到每天300g,足量比时间更重要哦。
作者介绍:于展虹,国家二级公共营养师;健康时报、食品与健康、养生杂志、科普中国等多家媒体撰稿人;《只有营养师知道2》编委。
