（1）
No.1龙门架引体向上
增肌目标部位：背部肌群的大部分肌肉，包括：背阔肌、菱形肌、大小圆肌等
动作要点：手握方法分为正握和反握两种（教练示范为正握）。正握主要集中于背阔肌的锻炼，反握则可以有肱二头肌等协同肌的参与。记住保持身体挺立并垂直于地面。脊柱延展，肩部下垂（无论是拉起还是下放的时候），拉至胸口与手同高位置即可。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
（2）
No.2 坐姿臂屈伸
增肌目标部位：肱三头肌和胸部肌肉
动作要点：保持上半身直立，核心部位收紧，下颚微收。整个过程中肩膀一定要保持水平。在下压过程中，尽量让肘部朝向身体正后方，这样可以更加集中锻炼到肱三头肌的长头。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
（3）
No.3坐姿飞鸟夹胸
增肌目标部位：胸大肌中束（也就是俗称的胸缝）
动作要点：身体保持挺立，肩胛缩回收紧，背部挺直，肩膀下垂。核心收紧，躯干稳定。发力时（双手拉向中间时）呼气，把注意力集中在胸大肌中束部位。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
